RSS Feed

Mark Sisson: Konečný průvodce zásadami Primal Blueprint

7.4.2012 by SugarfreeLife

Jak by nám tu mohl chybět překlad základních principů Primal Blueprint, konceptu jednoho ze svaté trojice Wolf-Sisson-Cordain? Primal Blueprint se sice s paleo v několika oblastech mírně rozchází, na druhou stranu je Sissonův pohled na tento životní styl mnohem komplexnější a můžeme si tak uvědomit, že paleo rozhodně není jen o jídle.

Vybudujte si nejzdravější možné tělo s Primal Blueprint


Základní předpoklad je následující: Primal Blueprint je souhrn jednoduchých pravidel, které vám umožní ovlivnit vaše geny a získat tak nejsilnější, nejštíhlejší a nejzdravější možné tělo, za použití klíče, který nám poskytuje evoluční biologie (to je to „primal“ v názvu).

Občas se v lidské biologii ztratíme tak, že přes stromy nevidíme les. Přehlížíme jednoduchost, s níž můžeme všichni dosáhnout výjimečného zdraví a kondice.

Život v moderní společnosti je extrémně složitý. S každodenními šokujícími úspěchy ve vědě, technologii a medicíně a s rozšiřující se a stále sofistikovanější znalostní základnou není divu, že často hledáme komplikovaná vědecká řešení problémů, které přitom vyžadují jednoduchou odpověď. Jedním z nejlepších příkladů je obrovský – a nákladný – hon za identifikací všech možných nových genetických odchylek (neboli SNPs) lidského genomu, které mohou některým z nás predisponovat určitý zdravotní stav. Stěží mine týden, kdy by nebyl oznámen nový objev tzv. „defektního“ genu, který zvyšuje u určité skupiny riziko obezity, rakoviny nebo diabetu II. typu či artritidy.  Kvůli těmto oznámením a senzačním titulkům si mnoho z nás zvyklo obviňovat ze svého zdravotního stavu nešťastné dědictví těchto „defektních“ genů. A nejen, že se vzdáme odpovědnosti takto, my navíc zavřeme oči a držíme si palce, aby vědci dokázali vytvořit farmaceutické „odpovědi“ na naše potíže, než bude příliš pozdě. V mnoha případech je několik změn životního stylu vše, co potřebujeme k odvrácení většiny těchto genetických odchylek (až na ty nejvážnější). Ano, souhlasím, že některá vážná genetická onemocnění se dají léčit nejlépe za pomoci moderních, životzachraňujících léků, ale skutečným rozhodujícím faktorem u naprosté většiny menších genetických odchylek, které existují napříč lidským genomem, je to, co jíte, jak se hýbete, jaký vzduch dýcháte a jak myslíte – jinými slovy, životní prostředí. Velké farmaceutické společnosti nechtějí, abychom věděli, že spousta našich potíží se dá tak snadno vyřešit, a na výzkum tzv. tajemství genomu jsou vynakládány miliardy dolarů. Zatímco pravé tajemství – a řešení – je obsaženo v DNA každé naší buňky.

Podstata Primal Blueprint: Většina života je opravdu mnohem jednodušší, než nám předkládá moderní medicína a věda. Můžete mít ohromný vliv na to, jak se vaše geny budou projevovat, velmi jednoduše poskytnutím správného prostředí vašim buňkám. Vše, co potřebujete, je základní porozumění tomu, jak vaše tělo funguje a jednoduchá myšlenková mapa, s níž můžete najít odpovědi na všechny otázky ohledně zdraví a kondice – zda bude adekvátní změna životního stylu nebo lékařský zásah. S touto jednoduchou strategií budete vždy schopní výběru správného jídla, formy pohybu nebo jakéhokoli jiného chování v souvislosti s vlivem na vaše geny! A i když se rozhodnete pro „špatnou možnost“, aspoň budete vědět, proč je špatná…

Možná už dobře chápete, jak se lidský gen vyvinul do dnešního stavu (resp. do stavu před 10 000 lety, abychom byli přesní) na základě vlivu životního prostředí a chování našich prapředků, kteří prošli přirozeným výběrem. Tisíce antropologů, evolučních biologů, paleontologů, genetiků a dalších pracovalo přes sto let, aby složili dohromady poměrně detailní obraz všech vlivů na vývoj člověka jako druhu. Je poměrně ironické, že pokud prozkoumáme všechny vlivy životního prostředí a chování, které formovaly náš genom, dostaneme velmi jednoduchý seznam obecných věcí, které naši předci dělali a které jim umožnily přežít a předat nám 99.9% těchto genů. Tento seznam je v podstatě původní “Primal Blueprint”, protože poskytuje jediný vzorec chování, který znali  – přesně ten, který jim umožnil být zdravými, silnými a šťastnými bytostmi.

Původní Primal Blueprint – Pravidla života před 10 000 lety:

1. Jezte hodně masa, hmyzu a rostlin.

Tohle je základní popis všeho, co naši předkové jedli, aby získali bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, antioxidanty, fenoly, vlákninu, vodu a další živiny nezbytné k přežití. Byl to ale mnohem obsáhlejší seznam jednotlivých jídel – podle některých antropologů 200-300 možností v závislosti na geografickém území.  Výsledkem bylo složení stravy z tuků, bílkovin a sacharidů úplně odlišné od toho, co „Obecné povědomí“ dnes považuje za optimální. Tato strava poskytovala veškeré potřebné palivo a stavební látky, které, v kombinaci s určitým cvičením, poháněly jejich geny k vytváření silných svalů, umožňovaly jim vydat denně velké množství energie pohybem, udržovaly zdravý imunitní systém, postupně zvětšovaly jejich mozky a umožňovaly plodit zdravé děti. Také si musíme uvědomit, že jedli sporadicky. Když bylo dost jídla, jedli více, než potřebovali (a uložili přebytky jako tuk). Když přišly zlé časy, přežívali z tukových zásob. Tento náhodný, nelineární vzorec stravování udržoval jejich těla v setrvalém stavu pohotovosti.

2. Hodně se hýbejte v mírném tempu.

Víme, že naši předci trávili každý den několik hodin pohybem, který by dnešní fyziologové nazvali „lehké aerobní tempo“. Lovili, sbírali, sháněli, putovali, pátrali, migrovali, lezli po horách a plížili se. Tato lehká aktivita pobízela jejich geny k budování silnější sítě krevních cév, která by zásobovala každou svalovou buňku, dále k ukládání přebytečného jídla jako tuku, ale zároveň ke snadné konverzi uloženého tuku zpět v energii. Samozřejmě tohle všechno dělali bez dnešních pohodlných chodníků nebo bot. Protože každý krok byl v jiném úhlu, všechny svaly, šlachy a vazy musely spolupracovat a tím sílily ve vzájemné rovnováze. Povšimněte si, že naši předci nešli ven běhat dlouhou dobu na své MAXIMÁLNÍ tepové frekvenci, jak dnes doporučuje Obecné povědomí.

3. Zvedejte těžké věci.

Ženy nosily většinu času své děti (ne, tehdy nebyly žádné chůvy), stejně tak svazky dříví na oheň nebo to, co nasbíraly nebo sehnaly. Muži nosili těžké oštěpy nebo jiné nástroje, táhli zvířata, která ulovili, a přesunovali velké kameny nebo kmeny, aby vybudovali útočiště. Také šplhali po stromech a převýšeninách, když utíkali před nebezpečím nebo objevovali cestu. Biochemické signály vytvářené těmito krátkými, ale intenzivními svalovými kontrakcemi způsobovaly lehký nárůst růstového hormonu a redukci exprese genu myostatinu, vyvolávaly nárůst svalové hmoty a síly, zejména FT vláken (fast twitch, „rychle se cukající“, pozn. překl.).

4. Občas chvilku hodně rychle utíkejte.

Ve světě, kde nebezpečí číhá za každým rohem, rozhodovala vaše schopnost rychle utíkat o tom, jestli přežijete a předáte své geny další generaci. (Poznámka Nietzschemu: To, co  Groka nezabilo, to ho posílilo). Utéct naštvané šelmě nebo vyrazit chytit jinou šelmu k večeři, výsledkem bylo vždy přežití. Kombinace hormonálních změn, které se děly současně, a výsledná exprese genu v FT vláknech způsobily, že Grok sprintoval pokaždé o trošku rychleji.

5. Hodně spěte.

Naši předci spali opravdu hodně. Ani po objevu ohně nezůstávali vzhůru celou noc a „nepařili“. Od západu do východu slunce bylo bezpečnější držet se při sobě a odpočívat. Dlouhé dny lovu a sběru, tvrdé práce pro každé sousto jídla také vyžadovaly dostatečný čas na zotavení a nabrání nových sil. Studie moderních lovců-sběračů naznačují, že nešlo nezbytně pokaždé o nepřerušovaných 9 – 10  hodin spánku. Je pravděpodobné, že spali dohromady po rodinách nebo malých kmenech, hlídkovali kvůli predátorům, ženy kojily děti nebo všichni jen tak podřimovali. Růstový hormon a melatonin byli hlavními hormonálními hráči. Samozřejmě, že když bylo potřeba, dali si odpolední šlofík bez špatného svědomí, že místo toho měli dělat něco jiného.

6. Hrajte si.

Stejně jako v moderní době by ze samé práce a žádného hraní Grok dočista zpitoměl. Lovci-sběrači obecně pracovali méně hodin a měli více volného času než průměrný Američan pracující na plný úvazek. Jakmile byla ulovena večeře, nasbírány kořínky, oříšky a bobule, naši předci trávili hodiny různými druhy sociální interakce, které bychom dnes zařadili mezi hry. Mladí muži se pronásledovali a zápasili spolu a posouvali se tak po sociálním žebříčku kmenu. Muži trénovali hod oštěpem nebo kamenem a pronásledovali malá zvířata jen pro zábavu. Mladé ženy možná trávily čas vzájemným česáním a zdobením. Hra byla nejen zábavná, ale také utužovala sociální vazby a podporovala uvolňování endorfinů („hormonů štěstí“) a mírnila dopady stresu z životohrožujících situací.

7. Každý den jděte na slunce.

Jeskynní lidé nežili celý život jen v jeskyni. Většinu dne byli venku a potýkali se s různými úkoly nutnými pro přežití. Pravidelné vystavování se slunci poskytovalo mnoho vitamínu D, velmi důležitého vitamínu, který se nedá snadno získat z jídla a který jejich tělo nedokázalo vyrobit bez přímého slunečního světla.

8. Vyhněte se traumatu.

Naši předci museli mít velmi pronikavě vyvinutý pud sebezáchovy společně s bystrým pozorovacím smyslem. Neustále sledovali, čichali, poslouchali okolí, hlídkovali kvůli nebezpečí, vždy připraveni k okamžité akci, ať už to byl útěk před šavlozubým tygrem, vyhnutí se padajícímu kameni, únik před jedovatým hadem nebo jen vyvarování se neopatrnému kroku. Uvědomte si, že vymknuté koleno nebo zlomený kotník mohl znamenat smrt pro toho, kdo nemohl utéct před nebezpečím. Ve skutečnosti bylo zřejmě trauma (nebo krátká neopatrná chyba v úsudku) největší příčinou nízké průměrné doby života našich předků, navzdory jejich jinak pevnému zdraví. Pokud se vyhnuli traumatu, byla tu velmi dobrá šance, aby se dožili 60 – 70 let extrémně zdraví a v kondici. Moderní lovci-sběrači si udržují sílu a zdraví často až do svých 80 let.

9. Vyhněte se jedovatým věcem.

Schopnost člověka využít téměř každý kout této země byla částečně dána jeho schopností konzumovat různé druhy rostlin a zvířat. Ale příchod do nového prostředí a zkoušení nových druhů jídla představovalo nebezpečí, že nové jídlo bude obsahovat silné toxiny. Naštěstí jsou naše játra a ledviny vyvinuty k tomu, aby zachytily většinu lehce jedovatých látek – minimálně nás udrží naživu, pokud je žaludek již dříve nevyzvrací. Náše ostré smysly – čich a chuť – nám také pomáhaly rozeznat dobré od špatného. Důvodem, proč máme často chuť na sladké (sakra), je zřemě vyvinutá reakce na téměř univerzální pravdu, že ve světě rostlin je skoro vše, co chutná sladce, bezpečné.

10. Používejte mozek.

Jedna z nejdůležitějších věcí, která odlišuje člověka od všech ostatních zvířat, je rozhodně jeho inteligence. Rapidní nárůst velikosti našeho mozku během pouhých několika tisíc generací je výsledkem vysokotukové, vysokoproteinové stravy (viz pravidlo 1) a nepřetržitého spoléhání na komplexní myšlení – procvičování mozku funguje jako u jiných svalů. Lovci-sběrači po celém světě rozvíjeli jazyk, nástroje a pokročilé lovecké metody nezávisle na sobě. To, že někteří z nich nedospěli do průmyslového věku, neznamená, že by neměli stejné schopnosti zpracovávat informace rychle a efektivně (zkuste žít v džungli, kde potřebujete mít v hlavě katalog tisíců různých rostlin a zvířat a vědět, které z nich vás můžou zabít a které poskytnout živiny).

A je to.

Tohle je úplný – i když obecný – seznam chování, které vytvořilo náš současný genom (jo, vynechal jsem sex, protože tahle část jde beze slov. Každopádně, mít sex se svým partnerem rozhodně JE přirozenou součástí Primal Blueprint. Budu se tomu věnovat někdy v budoucnu)…

Ať už máte nebo nemáte nějakou pochybnost, jestli bychom měli nebo neměli napodobovat chování našich předků (v kontextu moderní doby), určitě souhlasíte, že všichni toužíme po dosažení podobných cílů. Všichni jistě chceme být:

Zdraví:

Jistěže nikdo nechce být nemocný. Chceme být stále v co nejlepším zdravotním stavu.

Plní energie:

Chceme mít spoustu energie na všechny ty zábavné činnosti, které nám život nabízí, a nechceme se kdykoli během dne cítit vyčerpaně.

Štastní:

Nikdo nechce být v depresi nebo zoufalý. Tak se žít nedá. Chceme mít důvod každý den vstát a vypořádat se s výzvami a příležitostmi, které leží před námi.

Štíhlí:

Chtěli bychom být tak metabolicky vyvážení, abychom spalovali přebytečný nebo uložený tuk, najít bod, kdy budeme mít dostatek tuku pro zdravý život, ale kdy nebudeme ukládat žádný přebytečný tuk.

Silní:

Neměli bychom chtít mít svaly jen proto, abychom vypadali dobře v plavkách, ale hlavně proto, aby nám dobře sloužily při cvičení, hře a udržely rovnováhu při jakémkoli našem pohybu. To znamená dobře rozloženou sílu s přiměřenými svaly.

Bystří:

Chceme naplno využívat naši mentální kapacitu, být bystří a bdělí, kreativní, soustředění, když je to potřeba, schopni vyvolat všechny ty báječné vzpomínky atd.

Produktivní:

Určitě chceme cítit, že prospíváme svému rozvoji, své rodině i společnosti.

Z evoluční biologie víme, že naši předci naplňovali všechny výše zmíněné znaky zdraví (jak objasním později). To mohlo a nemuselo být jejich cílem, nicméně tyhle atributy jim zcela určitě umožnily přežít nástrahy krutého prostředí a předat tyto vlastnosti další generaci a nakonec i nám.

Teď chápeme, že všechno, co děláme, jíme, na co myslíme a co dýcháme, může ovlivnit naše 10 000 let staré geny. Porovnáme původní Primal Blueprint s tím, co bychom měli dělat dnes, abychom dosáhli pevného zdraví, dobře stavěného těla, silného imunitního systému, nekonečné energie a zvýšení produktivity – všeho, po čem toužíme. Ironické je, že seznam bude skoro stejný.

Moderní Primal Blueprint – Dnešní pravidla života:

1. Jezte hodně masa, hmyzu a rostlin.

Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin (všechny druhy masa, drůbeže a ryb), spoustu různobarevné zeleniny, vybrané ovoce (zejména bobule) a zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej). Sledujte porce (a rozložení kalorií) týden od týdne a ne jídlo od jídla. Eliminujte obiloviny, cukry, trans- a hydrogenované tuky z vaší stravy.

2. Hodně se hýbejte v mírném tempu.

Věnujte se nějaké formě aerobní aktivity 2-5 hodin týdně, ať už chůzi, turistice, jízdě na kole nebo plavání. Ideálně (pokud je to možné) choďte bosi nebo noste co nejminimalističtější obuv. Aktivita v mírném tempu je nutná (zejména při sedavém zaměstnání). Výsledkem bude zvýšení  průtoku krve, spalování tuku a celkové zapojení svalové síly a flexibility.

3. Zvedejte těžké věci.

Jděte do posilovny a zvedejte těžké věci 30-45 minut, 2-3krát týdně. Zaměřte se na pohyby, které zapojují celé tělo v širokém rozsahu pohybu – nejen izolované části těla. Napodobujte pohyby našich předků: skoky, dřepy, výpady, přítahy, kliky, otočky atd. Tohle všechno bude stimulovat vaše geny, aby zvýšily svalovou sílu, hustotu kostí, inzulinovou citlivost, sekreci růstového hormonu a spalování uloženého tuku.

4. Čas od času hodně rychle utíkejte.

Několikrát týdně provozujte intenzivní anaerobní sprint. Může to být 6-8 krátkých sprintů do kopce, po trávě, na pláži, nebo opakované intenzivní intervaly na kole (rotopedu, silničním nebo horském kole). Tato krátká výbušná cvičení zvyšují uvolňování HGH (human growth hormone, lidský růstový hormon, pozn. překl.). HGH je totiž uvolňován v závislosti na intenzitě – ne době – cvičení.

5. Hodně spěte.

Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Naše životy jsou tak hektické a přeplněné věcmi, které je nutno udělat i po západu slunce, že je často obtížné se dostatečně vyspat. Spánek je ale jeden z nejdůležitějších faktorů k udržení dobrého zdraví, energie a silného imunitního systému.

6. Hrajte si.

Každý týden byste měli nějaký čas strávit aktivní hrou.  Nejen, že vám hra umožní zapojit cvičení do každodenního života, pomůže vám také rozptýlit negativní efekt chronických stresových hormonů, které se přes týden nahromadily.

7. Každý den jděte na slunce.

V protikladu k „obecnému povědomí“ podporovanému dermatology (kteří doporučují se slunci vyhýbat), Primal Blueprint trvá na tom, abyste se vystavovali přímým slunečním paprskům každý den. Samozřejmě ne až tak, abyste se spálili, ale rozhodně dost na to, aby vaše tělo dokázalo vytvořit důležitý vitamín D a aby se stihl projevit pozitivní vliv na vaši náladu. Lehké opálení je dobrým ukazatelem, že jste dosáhli přiměřené hladiny vitaminu D. Přirozené světlo má velmi silný vliv na náladu, což může zvýšit produktivitu v práci a mezilidských vztazích.

8. Vyhněte se traumatu.

Eliminujte sebedestruktivní chování. Všichni si to uvědomujeme (zapínat bezpečnostní pásy, nekouřit a nebrat drogy, nepotápět se v mělké vodě), ale stejně spousta z nás v běžném životě na nebezpečí zapomíná. Naučte se pronikavě vnímat své okolí.

9. Vyhněte se jedovatým věcem.

Nevystavujte se chemickým toxinům v jídle (pesticidy, herbicidy, chemikálie atd.) a na pokožce. Snažte se ale také vyhnout skrytým jedům v jídle, jako je cukr, obilniny, průmyslově zpracované jídlo, trans- a hydrogenované tuky a rtuť v některých druzích ryb.

10. Používejte mozek.

Procvičujte mozek denně, stejně jako naši předci. Buďte vynalézaví, kreativní a bdělí. Pokud vás nestimuluje práce (i pokud ano), najděte si čas na čtení, psaní, hru na hudební nástroj a sociální interakci.

Stejně jako u původního Primal Blueprint je tento seznam velmi obecný, abyste pochopili, že všechno, co dělali naši dávní předci, může mít pozitivní vliv i na nás. Navíc, my se můžeme bavit, užívat si každý aspekt života bez starostí o přežití!

Pošli to dál:


Komentáře: 3 »

  1. michatu napsal:

    Díky za super článek!

    Jen bych upozornil, že uvedené dávky sprintu a zvedání těžkých věcí jsou zbytečně vysoké. Sprint stačí tak jednou týdně (a pořádně se při něm zhuntovat) a zvedání tak třikrát týdně po cca 10-15 min.

    Taková dávka je dostatečná a efektivní. Třikrát týdně „posilovat“ půl hodiny může být kontraproduktivní. Stejně jako několikrát týdně sprintovat, zde je totiž důležité vydat ze sebe vše a pak dopřát tělu dlouhý odpočinek.

    Jinak se vším souhlasím a cením tuto práci ;)

    • SugarfreeLife napsal:

      Díky za připomínku. Zrovna čtu celý Primal Blueprint a je zajímavé, že tam už to Sisson stáhnul na Lift Heavy Things jednou týdně a sprint jednou za 7-10 dní.

  2. Petr Chutný napsal:

    Dobrá práce!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>