RSS Feed

Co znamená tajemná zkratka IF?

27.5.2012 by SugarfreeLife

Intermittent fasting (IF) je v paleo sféře oblíbená technika už dlouho. V poslední době se ale vyrojila spousta článků na toto téma. Pokusila jsem se z nich vytvořit souhrn informací o tom, co je IF a proč bychom ho chtěli zkusit. Upozorňuji, že tento text nemá být žádným návodem ani přesvědčováním, IF není pro každého a vždy by měla předcházet konzultace s lékařem (ačkoliv, kdo někdy zkusil se svým lékařem zkonzultovat paleo, asi ví, jak to dopadne).

Intermittent fasting by se dal přeložit jako „občasný“ nebo „přerušovaný“ půst. Není to nic, čeho by se měl člověk bát, protože ho už všichni provozujeme, aniž bychom o tom věděli. Hodiny mezi večeří a snídaní se totiž za takový půst dají považovat. (Zejména) mezi ženami je populární tzv. očistný den, kdy se jen pijí různé čaje. Půst je tradičně využíván různými náboženstvími (například muslimové se postí během ramadánu). Řízený IF je potom už jen prodlužování doby bez jídla různými způsoby a využívání této techniky pro účely hubnutí, léčby nemocí nebo podpory výkonnosti.

Předpoklady, které byste měli splňovat:

- netrpěli jste a netrpíte žádnou z poruch příjmu potravy (zejména bulimie a mentální anorexie by mohly znamenat velký problém)
– jíte paleo nejméně několik měsíců, tj. nejste závislí na pravidelném přísunu sacharidů a netrpíte výkyvy energie a slabostmi, pokud vynecháte jídlo
– nemáte diagnostikovanou cukrovku nebo hypoglykémii
– jste schopni pozorovat a vyhodnocovat signály, které vám dává vaše tělo
– nemáte sklony puntičkářsky dodržovat přesný harmonogram a stresovat se, pokud ho něco naruší
– nebudete chybějící jídlo nahrazovat kofeinem

Výhody IF:

- zlepšení inzulinové citlivosti, zvýšení lipolýzy
– zlepšení regulace ghrelinu (hormonu, který ovlivňuje pocit hladu)
– zvýšení sekrece HGH (lidského růstového hormonu), HGH je jeden z hormonů spalujících tuky
– zpomalení stárnutí mozku a pozitivní vliv na mozkovou činnost
– zrychlení zotavení po intenzivním tréninku
– podpora „samočisticí“ funkce našeho těla
– oproti obecnému povědomí je půst úspěšnější při redukci tuku a současném zachování svalové hmoty, než pouhé omezování kalorií (a pro mnoho lidí také snazší)
– je to jedna z možných strategií v prevenci i boji proti rakovině

Jak nejsnadněji začít

Variant IF je mnoho, každý si může vybrat, co nejvíc vyhovuje právě jemu.

12/12

Tahle metoda je ideální pro začátek, vyžaduje jen malé přizpůsobení normálního jídelního režimu. 12hodinové okno na jído můžete snadno přizpůsobit vašim potřebám a zvyklostem. Pokud snídáte v 7:00, poslední jídlo dne byste měli zvládnout do 19:00. Pokud jste společenští a večery věnujete večeřím s přáteli, není nic snadnějšího než posunout snídani na 10., 11. hodinu. Tento způsob se praktikuje denně.

Protahování 12/12 na 13/11 … 16/8 … 20/4

Prostor pro sebezkoumání, zkoušení… Jakmile zvládnete bez problémů dodržovat 12/12, můžete zkusit postupně prodlužovat dobu bez jídla, posouvat snídani nebo ji úplně vynechávat, nebo naopak vynechat večeři. Záleží na vašem denním programu. Nemusí být každý den stejný, ale po většinu týdne byste se měli ustálit na základním vzorci, z nějž  můžete dělat výkyvy na jednu i druhou stranu. 14/10 až 16/8 je mezi „fastery“ nejpoužívanější schéma. Schéma 20/4 je též označováno jako Warriors Diet. Od jednodenního půstu se liší tím, že se praktikuje denně a ve 4hodinovém okně (večer) si dopřáváte opravdové hody. Během dne si můžete příležitostně dát syrovou zeleninu nebo méněkalorické ovoce. Cvičí se samozřejmě ve dne ve fázi půstu.

Jednodenní půst

Přes 20/4 se pomalu dostáváme k jednodenním půstům. Ty se na rozdíl od výše zmíněných schémat doporučují dodržovat jedenkrát, maximálně dvakrát za týden. Jednodenní půst obvykle vyhovuje lidem s různorodým a hektickým denním rozvrhem, jimž se špatně dodržuje pravidelné každodenní schéma. Jsou tu dvě varianty:

Eat Stop Eat – můžete začíst s půstem po snídani, obědě nebo večeři, je to jedno, následných 24 hodin je půst a pak následuje normální jídlo (nesnažte se dohnat velikostí porce, co jste za uplynulý den nesnědli). Začít po večeři je ideální, protože druhý den pak nejdete po celodenním půstu spát s nepříjemně prázdným žaludkem.

36hodinový půst – poslední jídlo večeře např. ve 21:00, následující den bez jídla a první jídlo po půstu je snídaně v 9:00 třetí den. Při téhle variantě jdete spát s prázdným žaludkem, to je poměrně nepříjemné. Tento půst má ale nejvýraznější zdravotní účinky.

WHEN (When Hunger Ensues Naturally, když se přirozeně objeví hlad)

Tohle je Sissonovská verze IF. Metoda je jednoduchá a přirozená, vyžaduje ale, aby ten, koho posloucháte, bylo vaše tělo a ne závislost na cukru nebo jídle obecně, stres nebo vaše nálady. Prostě vynecháváte jídlo, když nemáte hlad, případně když není po ruce vhodná potravina.

Zdroje:

http://www.marksdailyapple.com/fasting-weight-loss/#axzz1u5oSiNDn a další díly, jejichž seznam najdete na konci článku
http://www.paleoplan.com/2012/04-16/intermittent-fasting-part-1-why/
http://www.paleoplan.com/2012/05-03/intermittent-fasting-part-how-to-do-it/
http://www.paleoplan.com/2012/03-27/a-warning-about-intermittent-fasting/

Pošli to dál:


Komentáře: 6 »

  1. LABlackPepper napsal:

    Sranda je, že se většinou pohybuji někde mezi 12/12 a 14/10 ANIŽ BYCH O IF věděla. :-) Prostě jen poslouchám tělo. Konečně!!! Po letech špatného stravování a teď mám na mysli spíše vzorec než to, co jsem jedla, jsem konečně schopná rozeznat signály vlastního těla. Dřív jsem jedla hlavně ze stresu, z nudy a „za odměnu“. A taky nejedla, když toho stresu bylo už moc a nebo jsem se nejezením trestala a nejedla třeba dva dny. Další vtip je, že jsem o paleo ze začátku nevěděla skoro nic, postupovala instiktivně a došla jsem prakticky stejným zjištěním.
    Zmizely mé chutě na sladké a potřeba se „utěšovat“ jídlem! Třikrát hurá!!! Jím, když mám hlad. Poslouchám žaludek, ne mozek. Ten mi i dnes po (wow)9 měsících na paleo je schopen vnucovat „chuť na mekáč a podobné prasečinky, JENŽE dneska už bezpečně rozeznám „chuť“ a chuť. A navíc už nejsem schopná něco takového pozřít i když si to povolím. Už jen z toho pachu se mi dělá špatně.
    Uch, to jsem se rozepsala! :-)
    Jen závěrem rada pro začátečníky. Poslouchejte své tělo. To je vše.

  2. Tom Laurinec napsal:

    Musím říct, že jednodenní půsty si dávám pravidelně už druhý rok vždy v pátek. Že bych zaznamenával nějaké mega účinky, to ne, ale je to odlehčení. Především se správným příjmem vody je to očistné, byť třeba jenom mentálně. Při úplňku si dávám taky volno od jídla.

    • SugarfreeLife napsal:

      Já jsem kdysi (dááávno před paleo) zkoušela 36hodinové půsty, ale s prázdným žaludkem jsem nemohla usnout :) Teď zkouším 14/10, což je pro mě skoro přirozený rytmus, jen to odstraní večerní uzobávání. Zkoušela jsem i ty jednodenní večeře-večeře a ty jsou překvapivě snadno dosažitelné. Možná si s tím časem ještě zkusím pohrát.

  3. cz_max napsal:

    A pro sportovce může být zajímavý zdroj inspirace cvičební plán Leangains, viz http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html a třeba http://rippedbody.jp/english/

  4. Poustevnice napsal:

    Mohu potvrdit, že na mě to funguje! Teď v březnu je to rok, co jsem začala pomocí paleo a IF hubnout a dnes po roce mám dole 18 kilo a 8. měsíc cvičím pravidelně jogu.
    Chce to prostě vyzkoušet. Pro mě byla představa nestálého užďibování nepřijatelná.

  5. TK1991 napsal:

    - zlepšení inzulinové citlivosti, zvýšení lipolýzy
    – zlepšení regulace ghrelinu (hormonu, který ovlivňuje pocit hladu)
    – zvýšení sekrece HGH (lidského růstového hormonu), HGH je jeden z hormonů spalujících tuky
    – zpomalení stárnutí mozku a pozitivní vliv na mozkovou činnost
    – zrychlení zotavení po intenzivním tréninku

    viete to aj nejak vysvetliť ozrejmiť prečo to má vplyv na dané veci? ok zdroje tam sú ale vlastne ide len o okopčenie stránok nič viac tam nie je..

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


+ 6 = sedm

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>