PaleoFit (úvod)

Přináším vám článek od Štěpána Böhma o paleo cvičení:

Předně bych chtěl upozornit, že nejsem kondiční trenér ani jiný specialista. Jsem pouze nadšený amatér, který se sportu věnuje od malička, a proto tento článek berte jen jako moje osobní zkušenosti a čistě moje názory. Zároveň upozorňuji, že jakožto (pravda že značně amatérský) maratonec mam poněkud jiný názor na běhání než běžný člověk. Taky mi je jasné, že prakticky k čemukoli, co tu napíšu, lze najít opačný názor podpořený stovkou různých odborných výzkumů.

Nehledejte v tomto článku konkrétní cvičební sestavu, jen popis základních cviků a v čem se liší Paleo přístup od toho klasického.

Častým omylem je, že čím déle člověk cvičí, tím lépe. Ve skutečnosti stačí cvičit krátce, ale intenzivně. Touto zásadou se řídí tzv. HIIT nebo (v Paleu velice oblíbený) CrossFit. Stejně tak není potřeba velkých finančních investic (moje současná “domácí posilovna” mě stála 178 kč, včetně DPH). A taky není potřeba příliš prostoru (plocha zhruba 2×2 metry stačí).

Většina trenérů a článků o posilování doporučuje izolované pohyby a cvičit na strojích. Paleo přístup je opačný – používat cviky, kde zapojíte co největší svalovou skupinu, a cvičit s vlastní vahou. Cvičení s vlastní vahou má tu výhodu, že je menší šance nějakého zranění (alespoň než začnete dělat kliky s tlesknutím za tělem jako Ross Enemait). Existují tři základní cviky, se kterými si většina z nás vystačí celý život – kliky, dřepy a shyby.

1) Shyby (pull-ups)

Jediný cvik, na který je nutná nějaká výbava – hrazda. Nejlepší je 100% přírodní bio kvalita – dostatečně silná větev stromu. Komu se nechce do přírody, může použít hrazdu do dveří, já mám doma zhruba tuhle (ta moje není přímo Insportline, ta je dlouhodobě vyprodaná, ale na Aukru jsem koupil levnější verzi, bez jakéhokoli vrtání by měla unést 120 kg, já ji zkoušel maximálně na 100 kg), případně se dá použít něco takovéhoto (měl jsem ve starém bytě, začátečníkům nedoporučuji, protože vám dost dlouho bude trvat, než se na tom dokážete jenom udržet), a kdo je šikovný může si ji doma vyrobit.

Jak vypadá takový shyb, asi každý ví, ale pro úplnost:

Pro ty z vás, co neudělají ani jeden shyb, existuje spousta zjednodušení:

- dát si po hrazdu židli a pomáhat si nohama (případně jednou nohou)
- opačné shyby – nahoru se dostanu buď pomocí židle nebo odrazem a snažím se klesat co nejpomaleji
- polo shyby – nejít až úplně dolů, ale jen tak, aby byl v loktech pravý (nebo menší) úhel
- shyby podhmatem (anglicky chin-up)

Video s všemožnými variacemi od Marka Sissona je tady:

Moje zkušenost je taková, že první shyb je nejtěžší, jakmile dokážete udělat jeden, tak se rychle přidají další.

2) Kliky (push-ups)

Existuje spousta doplňků na cvičení kliků, mně osobně přijdou zbytečný – stejně dobře poslouží dvě židle/cihly/knížky/prakticky cokoli, co vás udrží. A nebo se dá cvik ztížit změnou polohy rukou.

Jak vypadá základní klik:

Opět pro ty co nezvládnou ani jeden, existují jednodušší varianty:

- kliky ve stoje o stěnu
- tzv. “ženské” kliky, tj. opírat se o kolena, ne o špičky
- kliky o stůl/lavičku nebo jiné vyvýšené místo

A opět video od Marka:

3) Dřepy (squat)

Ačkoli se na první pohled může zdát, že jde o jednoduchý cvik, opak je pravdou. Navíc u dřepů hrozí největší nebezpečí poranění. Proto je potřeba dbát na správnou techniku – v zásadě existují dva druhy dřepu – dřep na patách (Body-Weight Squat) a nebo na špičkách (Hindu Squats). U Hindu varianty je jednodušší udržet rovně záda (alespoň pro mne), na druhou stranu je těžší udržet rovnováhu. Vyberte, co vám bude více vyhovovat, a nebo je střídejte. I k dřepům se dají sehnat doplňky, jsou to různé balanční podložky, ale to je až pro pokročilejší cvičence.

Pokud by se opět našel někdo, kdo by neudělal ani jeden dřep (nebo někdo, kdo moc nevěří pevnosti svých kolen), opět existují lehčí varianty:

- opřít se zády o stěnu/tyč
- pomáhat si jednou rukou
- zvedání se z židle

Pro jasnější představu opět Mark Sisson:

Začátečníkům by tyhle tři cviky měly stačit. Pochopitelně existuje spousta dalších cviků, ale já bych je bral spíš pro zpestření.

Takže víme, co cvičit, teď jak. Jak už jsem psal v úvodu, nemá smysl cvičit hodiny a hodiny, bohatě stačí 20 minut (jak říkají v televizních reklamách), ale naplno (to už v teleshoppingu neřeknou). Například cvičení podle Tabata intervalů trvá pouhé 4 minuty, a to i s přestávkami. Ale pokud to odcvičíte poctivě, bude vám dalších 15 minut trvat, než se dokážete zvednout z země (a pokud takhle budete cvičit dřepy, tak budete pár dní používat záchody pro invalidy).

Paleo cvičení využívá kruhové tréninky. Oproti klasickému, kde se nejdřív odcvičí všechny série jednoho cviku a až pak se jde na další, se v kruhovém udělají všechny cviky za sebou a pak se jde opět na začátek. Většinou se cvičí v pořadí shyby-kliky-dřepy a ideální je nedělat mezi jednotlivými cviky žádnou pauzu, zato je pak delší pauza mezi sériemi. Zároveň by cvičení mělo být intenzivní – tj. cvičit rychle.

Existuje mnoho variant, u nejzákladnější je přesně stanovený počet opakování, sérií i délka pauzy. V pokročilejších jde o to udělat co nejvíce cviků v daném časovém intervalu nebo naopak udělat cviky co nejrychleji. Ukázky různých plánů popíši v pokračování článku.

Přináším vám článek od Štěpána Böhma o paleo cvičení: Předně bych chtěl upozornit, že nejsem kondiční trenér ani jiný specialista. Jsem pouze nadšený amatér, který se sportu věnuje od malička,...